ゆとりゆとられ

食べることしか頭にない新卒OLの外食記録とときどき美容記事

ダイエット女子を襲った謎の腹痛の正体とは?

 

今週のお題「冬の体調管理」

Person Lying on Sofa

 

こんにちは~

ブログ更新がかなり久しぶりになってしまいました、、、

というのも、ここ10日間絶賛体調不良で、最初は歩くのもままならないレベルでした。

 

今も完全に回復はできておらず、何とか通常通りの生活は送れているもののジムには全く行けていません・・・!!

 

分析するに、この体調不良はこれまでのダイエット生活とも少なからず関係があると思うので今回まとめます。

 

 

突如襲った腹痛・吐き気

それは1月14日、三連休最終日の月曜の昼に起こりました。

お昼ご飯を食べて、少ししたらジムに行こうかなーと考えていたところ、なんだかお腹が緩い、というか気持ち悪い

 

食欲もなく、吐き気があるのにトイレに行っても吐けず。

 

お正月明けでバイトして疲れたのかな?と当初はあまり深く考えずに早めに就寝しました。

 

しかし体調は一向に良くならず、火曜日はだましだましバイトにも出ていたのですが、水曜日の朝駅に着いた瞬間に

 

「あ、もうこれだめだ」

 

というほどの強い嘔吐感腹痛に襲われ、そのまま家に引き返してバイトをお休みしました。

 

こんなに体調を崩したのは久しぶりで、休んでも休んでも一向に治らない症状に気分も沈みがちになりました。

 

病院で診断してもらった結果は・・・?

Doctor Pointing at Tablet Laptop

 

私は病気になったら割とすぐに病院に行くタイプなので(単に苦しんでいる時間がもったいない)、木曜日にかかりつけの内科を受診しました。

 

今振り返るとこれでも遅いな、という感じですが。

 

お腹を触診した先生が一言。

 

「便秘ですね」

 

・・・は?便秘?べんぴ?BENPI?

 

って感じでした。脳内。

 

というのも、私はこれまでほぼ毎日お通じがくるほどの快便だったので、このつらい症状が便秘であるという発想を持ち合わせていなかったのです・・・!

 

でも確かに、記録はしていないけど、ここのところお通じが来ていない気がする。

 

こんなに辛いんだね便秘って・・・泣

 

その日は便秘用のお薬を数種類処方していただいて帰路につきました。

 

その後専門医に診断してもらうも・・・

Three Person Looking at X-ray Result

 

しかし、お薬を飲んでも体調はあまり回復しませんでした。

(汚くて申し訳ないですが)下痢が一日に少量複数回出るのみで、薬のせいかガスがお腹に溜まっておならも困難なほど張って苦しい日々が続きました。

 

耐えかねて週明けに別の病院の便秘外来を受診しました。

便秘外来では、普段の食事内容や運動習慣、便の色・形状・量・におい・頻度などを問診票に書き込み、その後お腹のレントゲンを撮って診断してもらいました。

 

その結果、やはり腸内で便がたまっているとのこと。

 

差しあたって明らかな原因は分からなかったのですが、私はもしかしたら過敏性腸症候群かもしれないと診断されました。

 

medicalnote.jp

 

 

過敏性腸症候群は原因が不明なのですが、ストレスなどが関係していることが示唆されています。

 

もしかしたら無自覚にストレスを感じていたのかもしれない・・・

 

個人的な原因分析

Brown Monkey Photo

 

私は9月下旬からダイエットをしていて、約6㎏ほど痩せたのですが、もしかしたらそれも関係しているのではないかなと考えています。

 

 

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食物繊維不足

Flat-lay Photography of Variety of Vegetables

 

食事記録は毎日つけていて、カロリー三大栄養素の摂取量については意識していたのですが、今まで便秘になったことがなかったので、食物繊維については無頓着だったのです。

 

食物繊維は炭水化物に分類されるのですが、私は夜お米を抜いていたので食物繊維量が少ない日々が長く続いてしまい、結果的に便の嵩を減らしてしまったのかもしれません。

 

また、食物繊維は善玉菌のエサにもなるので、善玉菌の増殖を抑えてしまっていた可能性もあります。

 

タンパク質過多

Raw Meat on Brown Wooden Surface

 

また、私は週4以上ジムに通っていて、トレーニング後はプロテインを飲んだり、ジムに行かない日もお肉を多めに食べたりなどタンパク質を意識的に摂っていたのですが、タンパク質は腸内の悪玉菌のエサになるという側面もあるため、じわじわと悪玉菌を増やしてしまっていたのかもしれません。

 

脂質不足

Bowl Being Poured With Yellow Liquid

 

基本的に私は脂質の摂取量を控えることでカロリーコントロールしているのですが、脂質は便通をよくするというメリットもあるので制限しすぎると便秘になりやすいと言われています。

 

結論:栄養素のバランスが乱れている

基本的に「高タンパク質・中糖質・低脂質」を目標に食事を摂っているつもりだったのですが、痩せたいあまりに「高タンパク質・低糖質・低脂質」になってしまって腸内の悪玉菌増加&食物繊維不足を招いてしまった可能性があります。

 

改善方法

そんな私も、日が経つにつれ大分症状が和らいできました。便秘改善に向け、お薬を飲む以外に私が意識していることをまとめます。

 

ジムはお休みする

Man Lying on Rubber Mat Near Barbell Inside the Gym

 

お腹があまりにも痛く、体調が悪い状態ではジムで筋トレなんか出来るわけないですし、無理して症状が悪化したり怪我をしたらそれこそ余計に時間の無駄です。

 

そもそも目標摂取カロリーの範囲内で食事をしていれば太ることはあり得ないので、体調が良くなるまではジムはお休みしています。

 

ただ運動しなさすぎも便秘には良くないので、症状が和らいで通常の生活を送れるようになったら、(できる範囲で)歩くようにしています。

 

水分を意識的に摂る

Woman Drinking Water

 

私が処方されたお薬は便に水分を与えるタイプのものなので、水分をいつも以上に摂る必要があります。

 

ただ、私の場合、この寒い時期に冷たい水を飲むとお腹が冷えて逆効果な気がするので、お湯にして飲むようにしています。

 

バイト先のオフィスにはお湯が出るウォーターサーバーがあるので、水筒に入れてちびちび飲んでます。この魔法瓶は軽くて飲みやすいですし、パーツが少ないのでお手入れも楽でおすすめ。カラバリも多くてかわいい。

 

 

食物繊維を意識的に摂る

Person Carrying Basket of Vegetables

 

食物繊維は便の嵩を増やしてくれる他、善玉菌のエサになります。

 

食物繊維は不溶性のものと水溶性のものに分かれていて、基本的に食材で摂取できるのは不溶性のものが多いです。水溶性を多く含む食材も、それ以上に不溶性を含んでいることが多いです。

 

不溶性食物繊維は摂りすぎると便が硬くなってしまうことがあるので、水溶性と不溶性をバランスよく摂取する必要があります。

 

そのため、私は不溶性食物繊維食事で意識的に摂ることで補い、水溶性食物繊維サプリメントで手っ取り早く補充するようにしています。

 

干し芋プルーンをおやつ代わりに食べたり

 

 

www.sawai.co.jp

 

水溶性食物繊維源としてはイヌリンをおすすめします。

 

 

上述のお湯入り魔法瓶か家で飲むコーヒーに入れて飲むことが多いです。あまり取りすぎるとおならが出やすくなるので注意。1日当たりティースプーン1〜2杯で十分です。

 

 

糖質&脂質摂取量を増やし、タンパク質摂取量を減らす

個人的な体感なのですが、米の摂取量を減らすと便自体の量も少なくなるような気がするので、今は夜もご飯を少し食べるようにしています。

 

脂質体重x1 g以上を目標に摂取しています。魚や肉に含まれる脂よりもオリーブオイルなどの植物性の油の方が私の身体には合っているような気がするので摂ることが多いです。

 

ナッツ類は良質な脂質の他、便に水を与えてくれるマグネシウムも含まれています。

 

タンパク質は今まで体重x1.5 gほど摂取していたのですが、今はx1 gにとどめています。ジムを再開できるようになったら徐々に摂取量を増やしていか予定です。

 

冷え対策

Person Holding Red Hot Compress

 

身体が冷えると胃腸も緊張状態になってしまうので、普段から冷え対策をしています。

 

日中は腹巻きで中心部を温めたり(クソダサだけと健康には代えられない)、

 

 

この腹巻は綿素材で皮膚が乾燥してかゆくならないので、おすすめです。

 

夜は湯たんぽを作ってお腹に当てながら寝ています。

 

この湯たんぽはラバー素材なのでプニプニした感触で肌への接地面が広くておすすめです。満杯にお湯を入れておけば朝まで温かいです。

 

まとめ

こんな感じでせっせと便秘解消に向けて努力しています。

便秘はダイエットの大敵なので、便秘持ちの方は減量より便秘解消を優先して生活習慣を整えましょう!

 

便秘に初めてなってみて、便秘持ちの人の苦しみを身をもって体感しましたし、ここ数日の機会損失が半端じゃなくて、ブログのネタに昇華するくらいしかメリットがないので、予防解消は日ごろから意識するのをおすすめします・・・!

 

 

 

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