ゆとりゆとられ

食べることしか頭にない新卒OLの外食記録とときどき美容記事

【ダイエット】留学後3ヶ月で約6 ㎏痩せた話

Blue Tape Measuring on Clear Glass Square Weighing Scale

こんにちは~

今回は留学後のダイエットについてまとめました。

 

 

留学後例にもれず太った

Black Hog Prone Lying on Soil Under Shade of Tree

 

恥ずかしながら丸々太って帰ってきました。

 

もともと大学生活で

160 cm 50→60 kg

に激太りして、

 

就活のストレスで5 ㎏やつれ痩せ55 ㎏に。

ロンドンに引っ越してからは、ストレスと食事がまずくて53 kgに。

 

半年くらいこの体重をキープしていたのですが、修論の辛さでプチ鬱引きこもりになり、あっという間に62 kg

 

帰国後に体重を久々に量ったところ

 

61.7 kg

 

体脂肪率は脅威の

 

29.2% 

 

こうして無事ロンドンから東京に出荷されました🐷🐷

 

ちなみにスレンダー体型の母親に体重を言ったら、今まで縁のなかった数値だったみたいで、ドン引きされました。

 

誰がどうみてもブタだったのでもはや開き直って帰国してしばらくブヒブヒ言っていたのですが、ブタの体脂肪率は15%ほどであるということを最近知りました。

 

どうやら私はブタですらないようです。ブタ以下から人間にならなきゃですね。

おブタ様に失礼なのでブヒブヒいうのはとりあえずやめました。人間への第一歩。

 

私は来年4月に社会人になるので、それまでにキラキラOLになるべく美容を頑張っています。題して#入社までに垢ぬけ大作戦

 

 

 

www.kuzujo-chan.com

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こんなおブタ様以下状態では、キラキラOLはおろか人間にすら程遠いので、問答無用で留学後即ダイエットを開始しました。

 

痩せるためにしたちょっとした努力

Rear View of Woman With Arms Raised at Beach during Sunset

 

留学後の体重推移

そんな私が12/21現在で

56.1 kg 体脂肪率 25.5%にまで減量に成功しています。

 

体重・筋肉量・体脂肪量のグラフはこちら。

 

diet_graphs

10/20-27の不自然な山・谷は計測ミスかと思われます。また体重グラフ中の赤い部分は生理期間を示します

 

ピンクの体脂肪量(㎏)と緑の筋肉量(㎏)は右軸で、黄色の体重(㎏)は左軸で見てくださいね。オレンジの直線は体重の近似直線です。

 

こう見ると、筋肉量はできるだけ維持しつつ、体脂肪量が順調に減っているのが分かります。

 

以下ではこの3か月で私が行ったダイエットについてまとめたいと思います。

 

食事記録

大前提として

消費カロリー>摂取カロリー

であれば痩せます。

 

これは不変の法則

 

ただ、アンダーカロリーであってもジャンクフードばかりだったり、または基礎代謝より極端にローカロリーな食生活を続けていると、痩せても筋肉ばかりが減っただらしない身体になる上にリバウンドしやすくなるので、各栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)も意識する必要があります。

 

 

まず、こちらで基礎代謝を計算して、目標カロリーを設定します。減量したいのであれば、算出された基礎代謝と同じ程度のカロリーを摂取していれば大丈夫です。

 

各栄養素の目標摂取量については、以下のように計算して設定します。

  • タンパク質(g):体重(㎏)×1.5
  • 脂質(g):体重(㎏)×1
  • 炭水化物(g):{目標カロリー(kcal)-タンパク質(g)×4-脂質(g)×9}÷4

 

例えば、身長160 ㎝、体重50 ㎏の24歳女性は基礎代謝量が約1302kcalなので

  • タンパク質(g):50×1.5=75 g
  • 脂質(g):50×1=50 g
  • 炭水化物(g):(1302-75×4-50×9)÷4=138 g

というようになります。

 

これに従って食事管理をすれば、筋肉の減量を最小限に抑えつつ体重を減らすことができます。

 

必要なカロリーと栄養素を計算したところで、自分が普段どのくらい食べているのかを把握するため、食事記録をつけることにしました。

 

私はMyfitnessPalを愛用しています。

 

www.myfitnesspal.com

 

初期設定で

  • 性別
  • 現在の体重
  • ダイエット目的(減量or維持or増量)
  • 減量(増量)なら週に何kg減らしたい(増やしたい)のか

などの情報を入力すると、自動的に目標カロリー・栄養素量を割り出してくれますが、この場合、大体糖質過多またはたんぱく質不足になるので手動で先ほど計算した目標カロリー・栄養摂取量にカスタマイズしましょう。

 

他にも食事管理アプリは色々ありますが、Myfitness palの良いところは、食品のバーコードをスキャンするだけでカロリーや栄養成分を自動で記録してくれるので、めちゃくちゃ楽ということ。

 

myfitnesspal_barcodemyfitnesspal_data

 

メニュー名でも検索できますし、もしデータベース内にない場合は自分でデータベースを作ることもできます。

 

私は実家暮らしで母の手料理を食べることが多いので、ご飯やお肉の重さをスケールで量ってカロリー計算したり、

 

 

ネットで食材や料理の大体のカロリーを調べて情報を記録しました。

 

Slismは食材、料理の標準的なカロリー・栄養情報を記載しています。

こちら食材の写真と重さを載せてくれているので、外食だったりスケールがない場合も概算できて便利です。

 

あと、結構朝ごはんって毎日固定化されてる人が多いと思うのですが、MyfitnessPalではよく食べる献立を登録することもできちゃいます。

 

我が家はほぼ毎朝納豆ご飯。

 

breakfast_meal

 

忙しい朝はワンタッチで食事記録できるのでとても楽です!

 

体組成記録

できるだけ毎日体重・体脂肪・筋肉量を記録して、スマホで管理しています。私が使っているのはWithings(NOKIA)の体組成計です。

 

 

これはWiFi経由で専用のアプリにデータをアップしてくれるので、いちいち手動で入力する手間が省けます!

 

体重や体脂肪を手入力するアプリはよくあって、私も昔使ってたのですが、朝イチで量る(朝が1日の中で一番軽いから)ものの、朝はバタバタ忙しくて入力する暇がなく、いざ入力しようとなったときに「あれ?体脂肪率いくつだったっけ・・・」ってことが私はよくありました。

 

で、結局使わなくなるっていう・・・

 

こういう記録系で面倒なのはすごくもったいないので、量ったら自動的に記録してくれちゃうこの体重計は本当に楽。

 

私は朝起きたらトイレに行ってすぐ体重を量り、そのまま身支度や朝ごはんを済ませ、電車の中で初めてアプリを開いて体重データを確認しています。

 

最近の体組成計ってBluetoothで似たようなことをやってくれるのが多いのですが、Bluetoothだとペアリングしなきゃいけないんですよね。

 

私はもうペアリングすらも面倒だったので、少し高いですがWithings製を買いました!結果これにしてよかったと思っています!

 

運動量記録

基本的には食事さえ意識していれば痩せるのですが、私はちょっと減量ペースを速めたいのと、筋肉量をできるだけ維持したかったので1日1万歩達成週3日程度の筋トレ(ジム)を目標にしています。

 

日々の歩数や心拍数を記録・管理するために、体組成計と同じWithingsの活動量計を使っていました。

 

 

これは見た目がシンプルなアナログ時計みたいでおしゃれだし、日々の歩行や運動を自動で検知してくれて消費カロリーを計算してくれます。

 

ジムにいるときはあらかじめ運動モードをONにすると心拍数とカロリーを常時トラッキングしてくれて後で見返すのに便利。

 

 

healthmate_tracking

 

活動量もWithingsのアプリで体組成データと一緒に管理できちゃう上に、睡眠の質まで評価してくれます。防水なのでお風呂でも基本つけっぱなしが多いです。

 

 

healthmate_dashboard

 

ちなみにこのアプリ、先ほどのMyfitnessPalとアプリ連携できるのですが、個人的には食事記録はMyfitnessPalの方が、体重・活動量はHealth Mateの方が見やすいので、それぞれ使い分けています。

 

ジムでの筋トレ

家の近くにジムがあるので、週3~4日を目標に、主に上半身(胸・背中・腕)下半身(腿・尻)の筋トレを、ダンベルやマシンで負荷をかけながら交互に行っています。

 

筋トレ後はストレッチポールストレッチ・筋膜リリースもしています。

 

 

ジムのスタッフさん曰く、私は股関節がかたいのと反り腰なので、これが改善できると狙った筋肉に負荷をかけられるそうです。

 

筋トレ前後にはバナナなどで糖質補給を行い、筋トレ後はプロテインタンパク質をしっかりチャージしています!

 

大事なこと

Success Text Write on Beach Shore

 

こうやって見ていると、特に奇をてらったようなことはしていなくて、当たり前のことを当たり前に続けるのが大事なんだなと実感しています。

 

とにかく続けること、これが本当に大事です。

 

私は週1ペースで外食するので、余裕で目標カロリーをオーバーしたり、旅行で全然ジムに行けない日がよくあります。そんな日の後は必ず体重は増えているもので、増えたのは水分とは分かっていながらも嫌になるときもあります。

 

また、ある程度体重が落ちると、数週間体重が減らない停滞期に陥ってモチベーションが下がるときもあります。

 

それでも「もうどうでもいいや」となって投げ出すのではなく、また普段通りの生活を始めることが大事です。

 

外食後は大体2‐3日したら体重は戻るし(水分なので)、コツコツ努力をしていれば終わらない停滞期なんてないのです。

 

長い間続けるためには、あまり厳しい目標を設定しないことや、完璧主義にならないことも大事です。

 

毎日100点なんて無理です。平均で70点くらいを目指していれば必ず結果はついてきます。3歩進んで2歩下がったとしても1歩は確実に進んでいるんです。つい食べすぎちゃったとしても自己嫌悪にならずに次の日切り替えればいいのです。

 

私はもともと完璧主義かつ極端で、「100点が取れなければ0点も90点も変わらない」とマジで思っていたのですが、この考えはダイエットに限らず全てにおいて危険です

 

ダイエットを始めて

1日や2日上手くいかなかった日があっても続けていれば結果は伴う

ということに気づけたので、今はかなり精神的にも安定しました。

 

精神が安定すると、食事量がストレスなく抑えられたり、楽しく運動もできるので、さらにダイエットが順調になった気がします。

 

ダイエットはある意味思考を変えることがカギなんだなーと思います。

 

まとめ

そんなこんなで今のところ順調に減量できています。

目標は50 ㎏体脂肪率20%なので、まだまだ頑張ります!

 

 

<年末年始中のダイエット>

 

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